【認知行動療法アプリ無料おすすめ厳選！】初心者向けセルフケア入門

こんにちは。こころノートの編集者です。

この記事を見つけてくれたあなたは、認知行動療法アプリの無料おすすめを知りたくて検索してくれたのかなと思います。「うつっぽい気分を少しでも軽くしたい」「不安やストレスに使える無料アプリがあるなら試してみたい」「日本語で初心者にも使いやすい認知行動療法アプリが知りたい」そんな気持ちがあるのではないでしょうか。

最近は、認知行動療法（CBT）を取り入れたアプリが増えてきていて、病院に行くほどかは迷うけれど何とかしたい…というときに、自宅で気軽にセルフケアを始められる選択肢として注目されています。落ち込みや不安、ストレス、不眠など、日常のつらさに寄り添ってくれるツールとして活用している人も多いんですよ。

この記事では、認知行動療法アプリの無料おすすめを厳選し、うつ向けや不安ケア、ストレス対策、睡眠改善に役立つものを目的別に紹介していきます。iOS・Android対応状況、日本語で使えるかどうか、無料でどこまでできるか、初心者でも続けやすいかなど、選ぶときに気になるポイントもあわせてわかりやすく整理しました。

まずはお金をかけずに、自分に合いそうな認知行動療法アプリを気軽に試したいあなたの背中を、そっと押せる記事になればうれしいです。深夜でも、あなたの思考をいっしょに整理【Awarefy】

認知行動療法アプリの無料おすすめ紹介

うつ向け認知行動療法アプリの無料

抑うつ気分が強いときって、どうしても「考え込む時間」が増えてしまいやすいですよね。気持ちが沈むと、物事をネガティブに捉えてしまうクセが強くなりやすく、日々の出来事の受け取り方も偏りがちになります。そんなときに役立つのが、認知行動療法アプリです。特に「気分・行動・思考」をワンセットで振り返れるタイプは、うつと相性がとてもいいんです。

というのも、認知行動療法（CBT）はもともと「ものの見方（認知）と、行動には繋がりがあるよ」という考えがベースになっています。

例えば、仕事で上手くいかなかったときに「自分はダメな人間だ」と決めつけてしまうと、消えてしまいたくなるほど落ち込んで、何もできなくなってしまう…みたいなループが起きたりします。アプリを使って、そのとき考えていたことや本当の気持ちを丁寧に言語化していくと、「あれ？もっと違う受け止め方もあったかも？」と徐々に気づけるようになるんですよね。

代表アプリ：こころの日記／認知行動療法思考日記

うつ向けCBTアプリとしてまず紹介したいのは、iOS向けの「こころの日記」と、Android向けの「認知行動療法思考日記」です。それぞれのスマホ環境に合わせて、ほぼ同じ機能を使えます。

• 気分記録（顔アイコンや感情タグで簡単に入力）
• そのときの思考と出来事を整理するワーク
• 「別の見方」を探すCBTワークが用意されてる

こういった入力を続けると、落ち込みやすいタイミング・思考の癖がだんだん見えてきます。視覚的にグラフ化されるので「自分の状態を客観視できるようになる」のが最大のメリットかもしれません。

気分の可視化と専門プログラムが魅力：Awarefy

Awarefy（アウェアファイ）は、心理士監修のワークがとても充実しています。無料の範囲でも、

• 気分記録・振り返りグラフ
• 基本的な認知行動療法ワーク
• 瞑想やマインドフルネスなどの音声ガイド

といったセルフケアが十分できます。落ち込み傾向が続いていても、「このアプリに記録すればいい」と思えるだけで気持ちが少しラクになること、結構ありますよ。【Awarefy】

日記感覚で無理なく続く：muute（ミュート）

書き出すことが得意なタイプなら、muute（ミュート）がめちゃくちゃ合うと思います。文章でポンポン気持ちをアウトプットしていくと、AIが

• 最近の思考パターン
• 気分の傾向
• ネガティブのクセ

をフィードバックしてくれます。かわいいデザインで敷居が低いので「まずは続けられることから」という段階にぴったり。アプリの画面を開くと、素直に気持ちを吐き出せる雰囲気があるんですよね。

アプリは「あなたの隣でそっと支えてくれる存在」みたいなイメージで使うのがちょうどいいと思います。落ち込む日が続いてしまう時期でも、スマホを開くだけで今の自分を認めるきっかけになるというのは、大きな意味があります。

不安ケアに役立つ無料おすすめ

不安って、一度感じ始めると頭の中がずっとそのことで埋まってしまったりしませんか？「このままどうなっちゃうんだろう…」とグルグル考えてしまい、気づけば緊張で身体までしんどくなる…。そんなとき、アプリをちょっと開くだけで不安を受け止めたり、落ち着かせたりできるとしたら、かなり助かりますよね。

不安ケアのアプリを選ぶときのポイントは大きく3つです。

• 気持ちをすぐに吐き出せる（記録型）
• AIキャラなど、対話的に安心感をもらえる（対話型）
• 身体の緊張をゆるめる機能がある（リラックス型）

この3つがバランスよく揃っていると、不安の波が来たときにも「今できること」が見つかりやすいです。

不安を言語化＝感情整理：emol（エモル）

emol（エモル）は、かわいいAIキャラクター「ロク」が話を聞いてくれるアプリです。感情を選ぶだけで会話が始まるので、文字を書くのが苦手な人にも優しい作り。しかも、対話形式なので、愚痴のようにポロッと吐き出せる感覚があります。気持ちのグラフ化もでき、不安の起きやすい周期を把握できるのが強みです。

数値で不安を客観視：Upmind

Upmind（アップマインド）は、スマホのカメラで自律神経（心拍のゆらぎ）を測れる珍しいタイプのアプリ。不安のときって、頭だけじゃなく身体も緊張してることが多いんです。そこでUpmindは、

• 今のストレスレベルを見える化
• 呼吸法・瞑想で落ち着かせる練習
• 習慣化がしやすい

という流れがスムーズ。無料範囲だけでも十分役立ちます。

気分の吐き出しをメインにしたい → emol 身体の緊張も含めて整えたい → Upmind という選び方がおすすめです。

ストレス対策のCBTアプリ比較

ストレスは「気づかないうちに溜まってしまう」ことが多いので、アプリを使ってこまめにモニタリングするだけでかなり違います。認知行動療法では、ストレスへの気づきと対処がセットになっているので、

①気分の記録 → ②原因の分析 → ③リラックス・対処行動

この流れをアプリが補助してくれると、日常生活で応用しやすいんですよね。

「頭が疲れているのか？身体が疲れているのか？」 ここを知るだけでも、かなり対処が変わってきます。

「自分のストレスの傾向が見える」というだけで、回復への一歩なんです。

睡眠改善に使える無料アプリ

睡眠とメンタルはめちゃくちゃ密接に繋がっています。 眠れない日が続くと、 「やばい、明日も辛い…」 と焦ってさらに眠れなくなる悪循環が起きがちです。

認知行動療法では、睡眠を改善するCBT-Iという手法が確立されています。アプリを使うと、次がスムーズです。

• 寝つきが悪い日の傾向を記録
• リラックス法で神経の興奮をおさえる
• 生活リズムのセルフ調整

Upmindには、睡眠向けの呼吸瞑想やリラックス音声がいくつもあり、ベッドに入る前に数分だけ聴くという使い方が人気です。 「スマホが気になって逆に眠れないんじゃ…？」という声もありますが、音声だけなら問題なしですし、むしろ思考が静かになって眠りにつきやすくなります。

睡眠ケアとCBTの相性

研究レベルでも、認知行動療法が睡眠改善に役立つことは確認されています。 不安やストレスが睡眠に影響しているケースがかなり多いので、気分ケアと合わせて行うのはとても理にかなってます。

睡眠改善のアプリ活用は、今日からできる実用スキルなので、まずは気軽に取り入れてみてくださいね。

効果が期待できる無料CBTアプリ

「無料だけど、ちゃんと効果あるの？」という疑問、すごく自然ですよね。認知行動療法は医療現場でも使われている科学的アプローチなので、理論に沿ってきちんと作られているアプリであれば、セルフケアとしてとても役に立ちます。ただ、アプリによっては「雰囲気だけCBTっぽい」ものもあるので、しっかり選びたいところです。

私が実際に使い込んだ経験から、効果が期待できると感じたのは次の3タイプです。

• 心理士監修など専門家の関与があるもの
• 継続しやすい設計（習慣化できる）
• 状態の変化を見返せる（可視化できる）

専門性と実践性のバランス：Awarefy

Awarefyは、精神保健の分野で活躍してきた心理士が監修しており、ただの気分記録ではありません。思考と感情の整理を通じて「気づき」を得られるワークが豊富なので、落ち込みやすい人に特に向いています。無料でも心理教育コンテンツやセルフケアプログラムを体験できるのがかなり魅力。【お申込みはこちら】

まさにCBTの実践ツール：こころの日記／思考日記

これらは認知再構成のステップ（状況→自動思考→感情→別の捉え方）を自然に導いてくれます。ひとりで記録しようとすると「何を書けばいいの？」となりがちなんですが、このアプリは迷わず書けるようにサポートしてくれるんですよね。

思考のクセに気づけるAI分析：muute

「感情の整理＝心の筋トレ」と考えると、AIによるフィードバックはまさにパーソナルトレーナーのよう。小さな思考の偏りを見つけるだけで、気分の落ち込みを防げることって実はかなり多いんです。

結論としては、「自分の状態を振り返って改善する手助けをしてくれるか」が効果の基準になります。無料範囲でも十分なアプリはたくさんあるので、最初はあまり気負わず、軽い気持ちで始めてみてほしいです。

口コミ評価の高い無料アプリ

アプリ選びでは、実際の利用者の声ってめちゃくちゃ参考になりますよね。ただし、口コミの中には極端な評価も混ざっているので、あくまで「傾向を見る」くらいの姿勢がちょうど良いと思います。

中でも、私がチェックして「これは確かに支持されるのわかる！」と感じたアプリをいくつか紹介します。

• muute（ミュート） 書くことで感情整理できる設計が「継続のしやすさ」に直結していて、App Storeでも星4.5以上を維持している人気アプリ。かわいさとAI分析の両立は唯一無二だなと思います。
• Peaceful 個人開発とは思えない完成度。「シンプルで使いやすい」が突き抜けていて、特にCBT初心者におすすめ。本当に無駄がないUI。
• Awarefy 「気分管理はこれ一択」という口コミも多いです。専門家監修なので安心して使える点が高評価に繋がっています。【お申込みはこちら】

「高評価だからすぐ合う」ではなく、自分がストレスなく続けられるかどうかが最重要ポイント。口コミは出会いのきっかけとして活用するのがおすすめです。

日本語対応の認知行動療法アプリ

CBTのワークって、言葉のニュアンスがめちゃくちゃ大事なんです。「そのとき何を考えた？」という質問ひとつでも、日本語で自分の気持ちを表現できるかどうかは効果に直結します。

日本語対応アプリのメリットはとても大きくて、

• 細かい感情を正確に言語化できる
• 続ける心理的ハードルが低い
• サポート情報や解説も理解しやすい

特に日本人特有の「曖昧な表現」や「遠慮感」もちゃんと拾えるので、不安や落ち込みを素直に書き出しやすいんです。

日本語で安心して使えるアプリ例

• Awarefy（アウェアファイ）【お申込みはこちら】
• muute（ミュート）
• 認知行動療法「こころの日記」／認知行動療法思考日記
• Peaceful
• emol（エモル）
• Upmind（アップマインド）

ここで紹介したアプリはどれも日本語サポートがしっかりしているので、初めてCBTアプリに触れる人でも安心感があると思います。迷ったら、まずは日本語対応で選んでOKですよ。

認知行動療法アプリ無料のおすすめ選び方

iOSとAndroid対応アプリ紹介

スマホアプリを選ぶとき、意外と忘れがちなのが「自分の端末でちゃんと使えるか」という点。iPhone（iOS）だけ、Androidだけ、あるいは両対応…というアプリの仕様が分かれていると、せっかく気に入ったアプリが端末非対応で使えないという残念なことになりかねません。

私自身、機種変更したときに「お気に入りだったアプリがAndroid版しかなかった」経験があって、そのとき「対応OSを最初にチェックしておけばよかった…」と痛感しました。だからこそ、アプリ選びの第一歩としてOS対応を確認することはとても重要です。

例えば、ここで紹介してきたアプリの中では「こころの日記／認知行動療法思考日記」が、iOS版・Android版で別アプリとして提供されており、双方で同じ設計とは言え少し操作感が異なります。一方で「Awarefy」「muute」「Upmind」などはいずれもiOSとAndroidでほぼ同じ体験が可能なので、機種変更の可能性がある人には安心です。

スマホを長く使いたいと考えているなら、両OS対応のアプリをメインにしておいて、「試してみたいサブアプリ」を片方だけの対応で選ぶ、というスタイルもおすすめですよ。

無料機能が充実のおすすめ

アプリ選びの次のステップとして、「無料でどれだけ使えるか」をちゃんと見ることがポイント。無料で利用できる機能が豊富なアプリは、気負わずに続けられる可能性が高いです。

以下の表に、代表的なアプリの無料範囲を整理しました。

このように、「無料だけでもかなりできる」と感じるアプリを選べば、まずは「試してみる」というハードルがグッと下がります。気になったアプリを2〜3週使ってみて、自分に合うかどうかを試すのがベストなステップです。

初心者向け認知行動療法アプリ

「認知行動療法」という専門的な言葉が少し敷居を高くしてしまうこと、ありますよね。でも実は、「まずは自分の気持ちを書き出す」「それを少し整理する」だけでも十分セルフケアになります。初心者には、ナビゲーションが丁寧で、「どこから始めればいいか」が分かるアプリが向いています。

例えば、Peacefulは「状況→自動思考→感情→別の捉え方」という流れを対話形式でガイドしてくれるので、思考整理が初めてという人でも取り組みやすいです。Awarefy【お申込みはこちら】 も、専門知識を難しくせずにワーク形式で提供してくれていて、テキスト入力が苦手な人には日記タイプのmuuteが入り口としておすすめです。

「毎日完璧に使わなきゃ！」と気負ってしまうと、逆に続かなくなってしまうことが多いです。「1分だけでも開く」くらいのゆるさから始めると、習慣化しやすくなりますよ。

【認知行動療法アプリ無料のおすすめ】まとめ

ここまで、さまざまな視点から「認知行動療法アプリの無料おすすめ」をご紹介してきました。まとめると、ポイントは次のとおりです。

• 「今自分が困っていること」をまず明確にする（うつ・不安・ストレス・眠り）
• 無料でどれだけ使えるか、対応OS・日本語対応も確認する
• 初心者ならナビゲーションのあるアプリ、続けやすい構成のものを選ぶ
• アプリは補助ツール。医師の診断や治療の代わりにはならない

認知行動療法アプリの無料おすすめは、「自分の悩みにフィットするかどうか」で選ぶことが一番大切です。どんなに評価が高くても、自分が「使いやすい」「続けられそう」と感じないと意味が半減してしまいます。

もちろん、こうしたセルフケアアプリには限界もあります。落ち込みや不安が長期化している、日常生活に支障が出ている、自分や他人を傷つけそうだと感じることがあるときは、必ず医療機関や専門家に相談してください。

ここで紹介した内容や数値はあくまで一般的な目安です。アプリの機能や料金は変更される可能性があるため、正確な情報は公式サイト・アプリストア説明欄をご確認ください。最終的な判断や治療方針は、医師・臨床心理士などの専門家と相談しながら決めていただくのが安心です。

この文章を読んでくれているあなたが、認知行動療法アプリの無料おすすめを活用して、自分のペースで心を整える習慣をつくれたら、私はうれしいです。気になったアプリがあれば、まずは無理のない範囲で、「今日から一つだけ試す」ことから始めてみてくださいね。