【認知行動療法でなりたい自分になる】実践ステップと心の整え方

こんにちは。こころノートの編集者です。

認知行動療法でなりたい自分になるための具体的な方法を知りたい、ネガティブ思考を改善するワークを試してみたい、CBTのポジティブ思考トレーニングがどんな内容なのか気になっている…そんなあなたに向けて書いています。

うつっぽさや不安、自己肯定感の低さが続くと、つい「自分なんて」「どうせ変われない」と考えてしまうこと、ありますよね。頭の中がネガティブな自動思考でいっぱいになると、気持ちも行動も重くなりやすいものです。そんなときに助けになってくれるのが、認知行動療法を使って思考や行動のクセを少しずつ整えていくセルフケアなんです。

CBTワークシートに考えを書き出したり、マインドフルネスで気持ちを落ち着かせたり、目標設定にCBTの考え方を取り入れたりすることで、現実的で優しいポジティブ思考が育っていきますよ。

この記事では、認知行動療法でなりたい自分になるための基本から、日常で使いやすいネガティブ思考改善ワーク、CBTの自己啓発に役立つ本やアプリ、オンラインカウンセリングとの上手な付き合い方まで、私が編集者として「これは実践しやすいな」と感じたポイントをまとめています。肩の力を少し抜きながら、今の自分を大切にしつつ、なりたい自分に一歩ずつ近づいていくためのヒントとして読んでもらえたらうれしいです。

認知行動療法でなりたい自分になる基本

認知行動療法とCBTセルフケア概要

認知行動療法（CBT）は、Cognitive Behavioral Therapy の略で、「認知」と「行動」を調整しながら心の状態を安定させていく心理療法です。あなたも、「気づいたら同じ落ち込みパターンにハマっている」「不安が止まらない」と感じた経験があるかもしれません。CBTは、その“いつものパターン”をやさしくほどいていくための方法なんですよ。

CBTで大切にするポイントは、「思考 → 感情 → 行動」には常に関係があるという考え方です。たとえば、仕事で同じミスをしたとしても、「またダメだった…」と感じる人もいれば、「次の改善点がわかったな」と受け取る人もいますよね。そして、感じる気持ちが違えば、その後の行動も変わっていきます。ネガティブ思考が強いと、行動が縮こまり、さらに自己否定が強まる…という悪循環が生まれがちです。

CBTのセルフケアでは、こうした悪循環を少しずつほぐすために、次のような練習を行います。

• その瞬間に湧いた「自動思考」を書き出す
• 自分が抱いている感情の種類と強さをメモする
• 反対の視点・別の可能性が存在しないか検討する
• 事実と解釈を分けて整理する

このように、思考をただ「感じるままに信じる」のではなく、丁寧に観察し直していくのがCBTの特徴です。最初は慣れないかもしれませんが、続けていくと、「あ、またいつものパターンが出てきたな」と気づける瞬間が増えていきます。この“気づき”こそが変化のスタート地点なんですよ。

自動思考に気づくことの意味

自動思考とは「一瞬で頭に浮かぶ評価・解釈」のことです。たとえば、上司に呼ばれただけで「怒られるかも」と感じてしまうなど、これまでの経験や性格によって形成されたクセのようなもの。CBTでは、この自動思考そのものを否定するのではなく、「これは事実？ それとも思い込み？」と丁寧に見直します。

すると、「実は怒られる証拠は何もなかった」「ただ緊張しやすい体質だから、呼ばれるとドキッとしやすいだけかも」など、別の可能性が見えてきます。こうした視点の転換が増えていくと、不安感や落ち込みの強さが少しずつコントロールしやすくなるんです。

CBTは世界的にもエビデンスのある方法

認知行動療法は、世界的にも科学的根拠がしっかりある心理療法で、うつ病や不安症、PTSD、社交不安など、多くの臨床領域で研究されています。日本でも厚生労働省が治療ガイドラインでCBTの有効性を示しており、医療現場でも重要な位置づけの方法になっています。（出典：厚生労働省「うつ病の治療ガイドライン」）https://www.mhlw.go.jp/

もちろん、すべての人に完全に合うわけではありませんし、症状の強さによって必要なサポートは変わります。ただ、“思考のクセをゆるめる”というCBT的な視点は、日常生活でも十分に使えるため、セルフケアとの相性がとても良いんですね。

セルフケアとしてのCBTの魅力

セルフケアとしてCBTを取り入れると、次のようなメリットを感じる方が多いです。

• 自分の気分に振り回されにくくなる
• 落ち込みや不安の理由が理解しやすくなる
• 行動が前よりもスムーズになる
• ネガティブ思考の衝撃が少し弱まる

特に大きいのは、「気分の波に振り回されなくなった」という実感です。強い気分の波に飲まれずに「ちょっと深呼吸しよう」「この考えは本当に事実かな？」と立ち止まれるだけで、心のしんどさはぐっと変わります。

CBTは、がんばりすぎなくても取り入れられる「やさしい心理学」です。あなたが自分自身と仲良くなりながら、なりたい自分へ少しずつ進んでいけるよう、次のセクションではさらに具体的な思考の改善方法について深堀りしていきますね。

ネガティブ思考改善とポジティブ思考

「どうして私だけうまくいかないんだろう…」「また失敗した。やっぱりダメだな…」と感じる瞬間、あなたにもありますよね。ネガティブ思考は誰にでもあるものですが、積み重なると心が疲れてしまいます。でも、認知行動療法（CBT）の視点を取り入れると、ネガティブ思考に振り回されず、気持ちの回復が早くなることが多いんですよ。ここでは、ネガティブ思考をゆるめて、柔らかいポジティブ思考へ向かう流れを丁寧に解説していきます。

まず伝えたいのは、「ネガティブ思考をなくす必要はない」ということです。ネガティブ思考は脳の防衛反応でもあるので完全に消すことはできません。でも、「飲み込まれない工夫」はできます。CBTはまさにそのための心理療法なんですね。

ネガティブ思考のパターンに気づく

ネガティブ思考の正体は、ほとんどが「自動思考」と呼ばれる瞬間的な反応です。これがクセになると、物ごとを悪い方にばかり解釈してしまいます。認知行動療法では、こうした“思考のクセ＝認知の歪み”を把握することからスタートします。

代表的な認知の歪みには、次のようなものがあります。

• 白黒思考（100か0で考えるクセ）
• 過度の一般化（1回のミスで「私はいつもダメ」と決めつける）
• 心の読みすぎ（相手がどう思っているかを悪い方向へ妄想してしまう）
• 過小評価（自分の良い部分を見ようとしない）
• べき思考（「こうあるべき」に縛られすぎる）

「私のどれに当てはまるかな…？」と意識するだけでも気づきが増えます。気づくことは変化の第一歩ですよ。

柔らかいポジティブ思考に書き換える

CBTで目指すポジティブ思考は、いわゆる「根拠のない前向きさ」ではありません。大事なのは、“現実的でバランスの取れた考え方”に近づけていくことです。これを「認知の再評価」と呼びます。

ネガティブ思考を書き換えるとき、次の手順が役立ちます。

• ① 自動思考を書く：「どうせ失敗する」「嫌われているはず」など
• ② 根拠を探す：本当にその証拠はある？ 思い込みじゃない？
• ③ 反対の根拠を探す：過去にうまくいったことは？ 他の可能性は？
• ④ バランスのよい考えにする：「失敗することもあるけど改善の余地はある」

たとえば、次のように変換できます。

このように、書き出してみると「私が感じていたのは“事実”ではなく“解釈だったんだな”」と気づけたりします。これは心の重さを減らすためにとても大切なプロセスです。

書き換えを続けるとどう変化する？

続けていくと、次のような変化が起こりやすくなります。

• 落ち込みの回復が早くなる
• 不安に飲み込まれにくくなる
• ミスや失敗に対する視点が柔らかくなる
• 人間関係で「気にしすぎ」が減っていく

特に多いのは、「自分を責めるクセが減った」という声です。「結果＝自分の価値」という思い込みがゆるむと、心がだいぶラクになります。

ネガティブ思考改善は科学的にも効果がある

ネガティブ思考の修正（認知再構成）は、CBTの中心的な技法であり、うつ病や不安症の治療として世界中で効果が認められています。厚生労働省の治療ガイドラインでもCBTが推奨されており、科学的根拠の高いアプローチとして位置づけられています。（出典：厚生労働省「うつ病治療ガイドライン」）https://www.mhlw.go.jp/

もちろん、すべてを一人で完璧にこなす必要はありません。少しずつ続けることで、ネガティブ思考の強さをゆるめることができますよ。「あ、またいつもの考え方が出てきてるな」と気づけるだけで、すでに第一歩です。

自動思考と自己肯定感の関係

自己肯定感が低いときって、「自分は価値がない」「また失敗した、最悪だな…」「どうせ私なんて選ばれないし」といった言葉が、まるで反射のように頭の中に浮かんできませんか？ ここ、思い当たる人多いと思うんですよね。私自身も、気を抜くと同じ思考パターンに戻りやすいタイプなので、“自動思考”との付き合い方はずっと意識してきた部分です。

この「反射で浮かぶ考え」のことを、認知行動療法（CBT）では自動思考と呼びます。自動思考は、意識して考えているわけではなく、過去の経験・性格・思い込みが組み合わさって、状況を見た瞬間にパッと湧いてくるものなんです。そして、この自動思考がネガティブ方向に偏っているほど、自己肯定感は下がりやすくなります。

でも、ここで誤解してほしくないのは、「自動思考＝本当の自分の評価ではない」ということ。これは、長年積み重なった“クセ”であって、あなたの価値そのものとは別物なんですよ。

自動思考が自己肯定感を下げる理由

自動思考がネガティブだと、何が起きるのか。CBTの観点では、次のような悪循環が起こりやすくなります。

• ➀ 出来事が起こる（ミス、注意を受ける、人に無視されるなど）
• ➁ 自動思考が浮かぶ（「私が悪い」「嫌われた」など）
• ➂ 感情が強くゆらぐ（不安、落ち込み、罪悪感）
• ➃ 行動が抑えられる（チャレンジしない、人を避ける、落ち込む）
• ➄ 結果として「やっぱり私はダメ」が強化される

こうして悪循環が続くほど、「できない自分」「価値がない自分」というストーリーがどんどん強固になり、気づけば自己肯定感が地面にめり込むように低くなってしまうんです。あなたが悪いのではなく、このメカニズムがそうさせてしまうだけ。だからこそ「どう乗りこえるか？」の部分こそが重要になるんですよね。

自動思考を“観察”することから始める

CBTの最初のステップは、ネガティブな自動思考を否定することではなく、まずは「あ、今こんな思考が浮かんでるな」と気づくことです。これを「メタ認知」と呼ぶこともあります。

たとえば、次のように観察します。

• どんな状況で自動思考が出てきた？
• そのときの体の反応は？（心臓がバクバク、肩が重いなど）
• どんな感情が湧いた？（不安、悲しさ、怒りなど）
• その思考は“事実”なのか？ それとも“解釈”か？

ポイントは、「分析しよう」と気負わず、“実況中継する”くらいの軽い気持ちではじめることです。これができるようになると、ネガティブ思考に飲み込まれそうになったときにも、一歩引いて自分を見られるようになります。

自動思考を書き換えて自己肯定感を回復する

自動思考に気づけるようになったら、次はその思考を“事実ベース”でていねいに見直していきます。これはCBTの中心技法のひとつで、「認知再構成（リフレーミング）」と呼ばれます。

例として、自動思考を実際に書き換える流れを表にまとめてみますね。

この作業を繰り返すことで、自動思考＝真実、という思い込みが薄れていきます。「自分って案外ちゃんとやれているじゃん」という感覚が戻ってきて、自己肯定感が少しずつ回復してくるんですよ。

自己肯定感を育てる“積み重ね”の習慣

自己肯定感は、一気に上がるものではなく、日々の小さな「できた」「大丈夫だった」の積み重ねで育っていきます。だから、極端な目標はいりません。むしろ、小さな行動の方が効果が高かったりします。

• 今日できたことを1つだけ書く
• 自分を褒めるポイントを無理なくメモする
• 「イヤな思考が出たけど、気づけた私えらい」と評価する
• 休むことを責めず、「今は休む時期だ」と許可する

こうした習慣は、自己肯定感の回復を確実に後押しします。続けるうちに、「できない部分の自分」だけでなく、「できている部分の自分」も自然と見えるようになってくるんですよ。

科学的なエビデンスも豊富

自動思考の修正による自己肯定感の改善は、心理学の研究でも効果が示されています。認知行動療法はうつ病治療の第一選択肢のひとつとされ、日本の治療ガイドラインにも明確に記載されています。（出典：厚生労働省「うつ病治療ガイドライン」）https://www.mhlw.go.jp/

もちろん、ひとりで取り組むのが難しい時期もあります。その場合は、専門家と一緒に進めることでより安全に、確実に進められます。正確な情報は公式サイトを確認しつつ、必要に応じて医師や臨床心理士に相談してくださいね。

自動思考と自己肯定感は深く関係していますが、扱い方がわかれば必ず変えていけます。次のセクションでは、不安やうつっぽさを感じるときにCBTがどう役立つのか、さらに詳しくお話ししていきますね。

うつや不安に役立つ認知行動療法

「最近なんだか気分が落ち込みやすい」「理由はないけど不安が続いてしんどい…」そんな状態が続いていると、心のエネルギーがじわじわ削られていきますよね。ここでは、うつや不安の状態に対して、認知行動療法（CBT）がどのように役立つかを、できるだけやさしい言葉で深く解説していきます。

まず前提として知っておいてほしいのは、うつや不安は“気の持ちよう”や“根性の問題”ではないということ。脳や心の仕組みが疲れてしまい、いつもの思考力や判断力が働きにくくなっている状態なんです。だからこそ、「なんでこんなに弱いんだろう」と自分を責める必要はまったくありません。あなたのせいではないし、責める方向に行くほど回復を遅らせてしまうだけなんですよ。

うつや不安で起きる“悪循環”とは

CBTでは、うつや不安が続く背景に「悪循環」があると言われています。具体的には次のような流れです。

• 気分が落ち込む・不安が高まる
• 行動する気力がわかず、活動量が減る
• 達成感・喜び・刺激が減っていく
• 「何をしても意味がない」という思考が強化される
• さらに行動が減ることで、ますます気分が落ちる

この繰り返しがしんどさをより強めてしまいます。うつや不安が続くときに「やろうと思っても動けない」「気分が戻らない」のは、この悪循環が働いているからなんです。

でも、安心してください。認知行動療法は、この悪循環のどこかに“小さな割り込み”をして、少しずつ抜け道をつくるアプローチでもあるんです。

CBTがうつや不安に効果的な理由

CBTがうつや不安に対して世界的に有効とされている理由はいくつもありますが、特に大きいのはこの2つです。

• ① 思考を整えると気分が軽くなる
• ② 小さな行動を増やすと「できた」が積み重なる

うつ状態では、脳がどうしてもネガティブに偏りやすく、未来を暗く見積もってしまいやすいんですね。CBTの「認知の再評価」で思考を見直していくと、悲観的な見方だけではなく、別の視点が少しずつ生まれてきます。

また、不安状態では、「～かもしれない」という最悪の予測にとらわれて行動が止まることがよくあります。CBTは、行動を小さく再開することで不安を減らす「行動活性化（BA）」や「段階的暴露」など、行動面からの回復もサポートしてくれるんです。

行動活性化（BA）：うつに特に効果が高い方法

うつ状態の改善でよく使われるのが、行動活性化（Behavioral Activation）です。これは、気分とは切り離して「小さな活動を少しずつ増やす」ことで、うつの悪循環を断ち切る方法です。

行動活性化では、次のような活動の“きっかけ”を作っていきます。

• 5分だけ散歩する
• シャワーだけ浴びる
• 簡単な家事を1つだけやる
• お気に入りの飲み物を用意する
• 10分だけ机に向かう

これだけでも十分。ほんの小さな行動でも、続けていると“達成感”が心の中にゆっくり戻ってきます。これは自己効力感（自分はできるという感覚）を少しずつ育てる効果があると言われています。

不安には“段階的暴露”が効果的

不安が強い人に多いのが、「避ける行動（回避行動）」です。不安になる場面や人、場所を避けることで、短期的にはラクになりますが、長期的には不安がさらに強まる原因にもなってしまうんですね。

段階的暴露（エクスポージャー）は、不安を感じる状況に“少しずつ慣れていく”方法です。たとえば、「人前で話すのが怖い」という悩みなら、

• ① 鏡の前で一人で話す
• ② スマホで動画を撮りながら話す
• ③ 家族や友達1人に話す
• ④ 少人数の前で話す
• ⑤ 会議で短い発言をする

というように、段階を踏んで慣らしていきます。これを繰り返すことで、不安のピークが下がったり、不安の持続時間が短くなっていきます。

症状が強いときの“安全な進め方”

うつや不安のセルフケアには限界があります。次のような場合は、早めに医療機関や臨床心理士に相談するのが安全です。

• 気分の落ち込みが2週間以上続いている
• 仕事や家事がほとんど手につかない
• 眠れない・食欲の低下や過食が続いている
• 絶望感や自責感が強い
• 死にたい気持ちが出てきている

CBTは科学的に効果がある方法とはいえ、重度の症状を一人で抱えるのはとても危険です。プロのサポートを受けることで、より安全に、より確実に回復していくことができます。

うつや不安のしんどさは、必ず軽くしていくことができます。あなたが今どんな状態であっても、CBTというツールは「もう少し楽に生きたい」という気持ちにしっかり寄り添ってくれますよ。次のセクションでは、あなたの理想像に近づくための“目標設定ワークシート”について詳しく紹介していきます。

認知行動療法でなりたい自分になる実践

なりたい自分の目標設定ワークシート

「もっとこうなりたいのに、どう動けばいいかわからない…」「目標を立てても続かないんだよな…」と感じたこと、あなたにもありますよね。実はこれ、とても自然なことなんですよ。

多くの人は“理想の自分”を思い浮かべることはできても、そのために何をどう変えていけばいいのかは曖昧なままになりがちなんです。だからこそ、認知行動療法（CBT）の考え方を使った目標設定ワークシートが役に立ちます。

CBTの核となるのは「考え方・感情・行動を具体的に観察し、小さな変化を積み重ねること」です。目標設定ワークシートもまさにこの考え方に基づいており、「現在の自分 → 理想の自分 → 一歩目の行動」をていねいに整理していきます。これによって、ぼんやりした希望が、手を伸ばしたくなる“現実的な行動”に変わっていくんですよ。

ワークシートを使うメリット

まずは、ワークシートを使うメリットを整理しておきましょう。

• 理想像が“行動レベル”に翻訳される
• 漠然とした不安や悩みが言語化できる
• 進捗が見えるので自己効力感が上がる
• モチベーションの波に左右されにくくなる

特に大きいのが、「行動が具体的になると続けやすい」という点です。人は曖昧な目標ほど挫折しやすいため、CBTでは “小さく、明確で、達成しやすいステップ” を最初に設定するようにしています。

実際のワークシート例

ここでは、私が実際にカウンセリングでもよく使ってきた形式に近いワークシートを、あなたがそのまま使える形で紹介します。横スクロールで見られるので、スマホでもそのまま使えますよ。

重要なのは、「最初のステップを“極端に小さく”すること」です。物足りないくらい小さくてちょうどいいんですよ。人の脳は大きな負荷より「確実にできる・短時間で終わる」行動のほうが続けやすく、習慣化しやすいからです。

なりたい自分を言語化するための3つの質問

理想像を言葉にするのが難しい場合、次の質問を使ってみてください。

• ① どんな場面で、どんなふうに振る舞える自分になりたい？
• ② その状態になったら、どんな気持ちで過ごしている？
• ③ 逆に、どんなことが減っている？（不安、緊張、自己否定など）

こうした質問に答えることで、“理想像”がただの抽象的な願望ではなく、“具体的な行動のイメージ”になっていきます。これはCBTのワークシートと非常に相性がいいんですよ。

実際に書き出すときのポイント

ワークシートを書く際、次のポイントを意識してみてください。

• 思いつくままに書く（正解を求めない）
• 悩みは一気に深掘りしなくてOK
• 「こういう自分はイヤだ」ではなく「こうなれたら嬉しい」をベースにする
• 行動ステップは“笑っちゃうほど簡単”にする

特に最後のポイントはとても大事です。“すぐできる行動”は成功体験につながり、その成功体験が自己肯定感や行動力を底上げしてくれるんですよ。

ワークシートが続かないときの対処法

「毎回書こうと思っても続かない…」という悩みもよく聞きます。そんなときは、次の工夫を試してみてください。

• 書くタイミングを“1日のどこか”ではなく“習慣の後”に固定する（例：歯磨き後）
• 書く量は1行でもOKにする
• うまく書けない日は、むしろ“空白のまま”にして問題なしとする
• アプリやメモ帳など紙以外の手段も併用する

コツは、「できなかった日を責めない」ことです。ワークシートはあなたの成長の記録であって、“できなかった日の反省帳”ではありません。気楽に続けてOKですよ。

目標設定ワークに関する専門機関の知見

ちなみに、行動を小さく分けて実行する方法は、心理学だけでなく行動科学でも効果が認められています。小さな成功体験の積み重ねが行動維持に役立つことは、国立精神・神経医療研究センターの行動療法研究でも報告されています。（出典：国立精神・神経医療研究センター）https://www.ncnp.go.jp/

「なりたい自分に少しずつ近づいていくための地図」として、ワークシートはとても心強い味方になります。次のステップでは、この地図を日常生活でどう活かすかを、さらに具体的にお話ししていきますね。

日常でできるCBTポジティブ思考練習

「ポジティブにならなきゃ」と思うほどしんどくなること、ありませんか？ 実はこれ、自然なことなんです。人の脳は“生き延びるためにネガティブに反応しやすい構造”になっているので、前向きになろうとすると逆に反発してしまうことがあるんですよ。だから、CBT（認知行動療法）では“自然な形で”ポジティブに近づくための思考の練習を大事にしています。

ここでは、特に効果を感じやすい「日常の中でできるCBTのポジティブ思考練習」を、あなたがそのまま実践できる形で詳しく紹介していきます。どれも1〜3分でできるものばかりなので、気が向いたときに気軽に試してみてくださいね。

三つの質問メモがなぜ効果的なのか？

おすすめの練習が、前のセクションでも触れた「三つの質問メモ」です。これはネガティブ思考の衝撃を和らげ、現実的なポジティブ思考を育てるためのCBTの基本技法のひとつなんですよ。

使う質問はこの三つ。

• ① 今浮かんでいる自動思考は？
• ② その根拠と、反対の根拠は？
• ③ もっとバランスの良い考え方は？

これを“落ち込んだ瞬間”に少しだけ書き出すだけで、思考の暴走が止まりやすくなります。私自身、この方法を何度もクライアントと一緒に使ってきましたが、「書くと冷静になれる」「感情の洪水がやわらぐ」という声が本当に多いんですよ。

実際の三つの質問メモの例

具体例があるとイメージしやすいと思うので、ここでサンプルを紹介します。スクロールして見られるので、スマホでも見やすいようにしました。

こうして書き出してみると、“自分が信じていたことの多くは事実ではなく思い込みだった”と気づきやすくなります。これが、CBTが不安や落ち込みを軽くしてくれる大きな理由なんですよ。

感情をやわらげる「5%だけ現実的にずらす」練習

ポジティブ思考に変えようとして無理を感じる人向けに、“5%だけ現実的な考えにずらす”という方法もあります。これは、ネガティブ思考を強制的に変えるのではなく、“少しだけ視点を動かす”イメージで行います。

たとえば…

• 「絶対に失敗する」→「失敗する可能性もあるけど、成功する可能性もある」
• 「私は何もできない」→「全部ではないけど、できることもある」
• 「嫌われたはず」→「嫌われたかはわからない。別の理由もあり得る」

たった5%のズレでも、精神的な負荷は大きく減ります。脳は極端な変化を嫌うため、少しの調整を積み重ねたほうが安定しやすいんです。

認知行動療法の日常練習が科学的にも効果がある理由

CBTのポジティブ思考トレーニングは、科学的な根拠も豊富です。認知の再評価によって感情調整がうまく働くことや、書き出すことでストレス反応が軽減されることは、海外の心理学研究でも報告されています。（出典：アメリカ国立衛生研究所（NIH）の心理療法研究）https://www.nih.gov/

特に「書く行為」は脳の前頭前野（思考を整理する部分）を活性化させると言われており、感情の暴走を落ち着かせる効果があるのがポイント。これは日常に取り入れやすいので、CBTのセルフケアとしてとても相性がいいんです。

毎日続けるコツ：三つだけ覚えておけばOK

「練習したいけど続かない…」という人向けに、習慣化しやすいコツを3つだけ紹介します。

• ① 朝や夜ではなく“生活の習慣の後”に紐づける（例：歯磨き後）
• ② 書く量は1行でOKにする（義務化しない）
• ③ 気持ちが無理な日は“気づけただけで合格”にする

CBTの練習は、がんばるほど逆に疲れてしまうことがあります。だから、ほんの少し、ラクにできるレベルに設定するのが一番なんですよ。

日常にCBTの思考練習を取り入れると、あなたの心の反応が徐々に柔らかくなり、ストレスやネガティブ思考に飲まれにくくなっていきます。次のセクションでは、感情の波が大きいときに役立つ「マインドフルネスとCBTの組み合わせ」について詳しく深掘りしていきますね。

マインドフルネスと認知行動療法実践

ネガティブ思考が止まらないときって、頭の中がずっとザワザワしている感じがしてつらいですよね。話しかけられても上の空だったり、寝る前に反省会が始まってしまったり…。こういうとき、いきなり「考え方を変えよう」としてもうまくいかないことが多いんです。なぜかというと、心がざわつく状態のままだと、思考の整理をする前の“土台”が安定していないから。

そこで効果的なのが、認知行動療法（CBT）と相性が抜群のマインドフルネスです。これは簡単に言うと、「今この瞬間の体や呼吸に注意を向けて、心の暴走をふっと落ち着かせる練習」のこと。たった1〜3分でも、気持ちが軽くなる人は本当に多いんですよ。

ここでは、マインドフルネスがなぜCBTと相性がいいのか、そして今日からできる実践方法を、あなたがすぐに使える形で詳しく紹介していきます。

なぜマインドフルネスがCBTと相性がいいの？

CBTは「思考・感情・行動のつながり」を扱う心理療法ですが、思考がザワザワしているときって、落ち着いて考えを整理するのが難しいんですよね。そこで役に立つのがマインドフルネス。

マインドフルネスには次のような効果があります。

• ・ぐるぐる思考（反芻思考）を一時的にストップしやすくなる
• ・感情の波が大きいときに“クールダウン”できる
• ・注意のコントロール力が上がる
• ・自動思考に飲み込まれにくくなる

これによって、CBTの「思考の書き換え（認知再構成）」や「自動思考の観察」が圧倒的にやりやすくなります。つまり、マインドフルネスはCBTの土台を整えてくれる存在なんです。

まずは「呼吸」を使ったかんたん実践から

マインドフルネスは難しいイメージを持たれがちですが、実は超シンプルです。特に初心者におすすめなのが「呼吸」に意識を向ける方法。

• ① 椅子に楽な姿勢で座る（寝たままでもOK）
• ② 目を閉じるか、半分だけ閉じる
• ③ 鼻から入る息、出ていく息をただ感じる
• ④ 雑念が出てきたら「あ、考えごとだな」と気づいて呼吸に戻る

これだけです。たったこれだけで、不思議なくらい心がスッと落ち着いていきます。

1〜3分でもOK。続けやすいマインドフルネス

マインドフルネスは長時間やる必要はありません。むしろ、短い時間をちょこちょこ挟む方が継続しやすいんです。おすすめのタイミングは…

• ・朝起きてすぐ
• ・仕事に取りかかる前の1〜2分
• ・お風呂の湯船の中
• ・寝る前の数分

この中から、あなたが続けやすそうなタイミングを選んでみてください。

ぐるぐる思考が強い人向け：感覚に注意を向ける方法

「呼吸に集中しようとしても、思考の渋滞が止まってくれない…」というタイプの人は、体の“感覚”に意識を向けるやり方がおすすめです。

例えばこんな方法があります。

• ・足の裏が床につく感覚を感じる
• ・手のひらの温度を感じる
• ・空気が鼻を通っていく温度を感じる
• ・背中が椅子に触れている重さを感じる

意識を感じる方向に向けている間は、ぐるぐる思考が自然と薄くなっていきます。これは心を“今ここ”に戻すためのとても強力な方法です。

マインドフルネス × CBT の最強コンビ

マインドフルネスで気持ちが少し落ち着いてからCBTのワークに入ると、次のような変化を感じやすくなります。

• ・自動思考に気づきやすくなる
• ・感情に飲み込まれにくくなる
• ・思考の書き換えがしやすくなる
• ・ネガティブな評価を“そのまま信じない力”がつく

この変化は、CBTのトレーニング効果をぐっと高めてくれます。私が編集者として心理専門家の話を聞く中でも、「マインドフルネスを取り入れている人のほうが、ワークの理解が深まる」という声は本当に多いんですよ。

安全に行うための注意点

マインドフルネスは基本的に安全で誰でもできるものですが、次のような状態のときは慎重に行ってください。

• ・強いトラウマ反応がある
• ・解離症状（現実感が薄れる感覚）が出やすい
• ・強い自責や希死念慮が続いている

マインドフルネスは「心を無にする」ための練習ではなく、“今この瞬間の自分をそっと扱うためのツール”です。続けるうちに、ぐるぐる思考に巻き込まれにくくなり、感情の波にも振り回されにくくなっていきますよ。

次のセクションでは、CBTを続けるために役立つ「アプリやワークブックの使い方」を詳しく紹介していきます。継続が苦手な人ほど、かなり助けになる内容だと思います。

アプリやワークブックでCBT継続

認知行動療法（CBT）でいちばん大事なのは、実は「知ること」よりも“続けること”なんですよね。頭で理解していても、日常の忙しさや気分の波に飲まれると、ついワークが止まってしまう…。これ、本当にあるあるで、あなたが悪いわけではありません。

だからこそ、CBTを生活に根づかせるためには、アプリやワークブックなど“続けやすいツール”をうまく活用することが大きな助けになります。ここでは、それぞれのメリットや具体的な使い方を、あなたがそのまま取り入れられる形でしっかり解説していきますね。

CBTは自分の思考や感情を観察する作業なので、道具が使いやすいほどスムーズに習慣化できます。逆に、ツールが使いづらいと続けられなかったりするので、選び方もかなり重要なんです。

CBTワークブックの活かし方：とにかく“ラフに”使う

CBTワークブックは、心理学の専門家が構成した「読む＋書く」のワークが一冊にまとまった、セルフケアに最適な教材です。ワークシート形式なので、自己理解が苦手な人でも取り組みやすいんですよ。

ただ、ワークブックにつきものなのが「途中で挫折する問題」…。これを避けるために、私はいつも次のシンプルなコツをクライアントさんに伝えています。

• ・気になる章だけ読む（最初から全部やらなくてOK）
• ・今日できそうなワークを1つだけ選ぶ
• ・正しく書く必要はない（雑でも最高）
• ・10分だけやる、と時間で区切る

特に“雑でOK”はかなり大事なポイント。ワークブックは心理のトレーニングであって、作文のテストではありません。丁寧にやろうとすると疲れるので、汚くても、途中でも、空欄があっても気にしなくていいんです。

もしワークブック選びに迷っているなら、詳しく紹介している認知行動療法セルフ本のおすすめまとめが参考になると思います。

CBTアプリを使うメリット：継続率がとにかく高くなる

スマホで使えるCBTアプリは、「とにかく続けやすい」という最大のメリットがあります。理由はシンプルで、次の3つが満たされているからです。

• ・いつでも、どこでも、数十秒で記録できる
• ・気分のグラフ化が自動でできる
• ・通知で“ちょうどいいタイミング”に思い出せる

アプリによっては、自動思考を入力すると「反対の根拠」や「代替思考」のヒントを出してくれるものもあります。これは、慣れていない人にとって本当に心強いんですよ。

アプリ選びのチェックポイント

• ① 画面が見やすくて操作が簡単か
• ② 書き込む項目が少なくて負担がないか
• ③ 1回の記録が1分以内で終わるか
• ④ 続けられそうなデザイン・雰囲気か

この4つは、アプリの継続率を大きく左右します。もし迷ったら、目的別にまとめた無料で使えるCBTアプリまとめもチェックしてみてください。

ワークブックとアプリの併用が最強の理由

もし余力があるなら、ワークブックとアプリの併用がおすすめです。なぜかというと、それぞれの弱点を補い合う関係だからなんですね。

● ワークブックの強み → 深い内省ができる ● アプリの強み → “思いついた瞬間”に記録できる

この2つを同時に使うことで、

• ・日常の細かい気づき → アプリに記録
• ・気づきの深掘り → ワークブックで整理

という非常に理想的な流れが作れます。心理学的にも、こうした「短期の気づき × 長期の振り返り」の組み合わせは効果が高いと言われています。

続けられない人向け：ゆるく継続するための3ステップ

「アプリを入れても続かない…」 「ワークブックが真っ白のまま…」

こんな悩みも本当に多いです。そんなときは次の“ゆる継続3ステップ”を使ってみてください。

• ① 最初の1週間は、アプリを開くだけでOK
• ② 2週目からは“1行だけ”書く
• ③ 書けない日は「書けなかった理由」を書く（これでも立派な記録）

この方法は心理カウンセリングでもよく使われていて、「続かなかった」を「続いた」に変える最強の工夫なんですよ。

アプリやワークブックは、あなたの心を整えるための味方です。完璧を求めず、ゆるく、気楽に、小さく続けていきましょう。

次のセクションでは、ひとりでやるのがつらいときに助けになる「オンラインカウンセリング」の活用法についてお話ししていきます。サポートがあるだけで安心感がぐっと変わるので、選択肢のひとつとして知っておくと心が楽になりますよ。

深夜でも、あなたの思考をいっしょに整理【Awarefy】

オンラインカウンセリングで不安改善

「セルフケアをやってみても、正直ひとりだと続かない…」「自分の思考のクセを客観的に見てもらいたい」「安心して話せる相手がほしい」──こう感じることってありませんか？ CBTのセルフワークはとても有効ですが、ひとりで続けるのが難しい時期というのは誰にでもあります。

そんなときに強い味方になるのがオンラインカウンセリングです。近年は専門知識を持ったカウンセラーや臨床心理士と、スマホやパソコンから気軽に相談できるサービスが増えてきました。外出がつらいときや、対面相談にハードルを感じる人にとっては、かなり利用しやすい選択肢なんですよ。

ここでは、オンラインカウンセリングがなぜ不安改善に役立つのか、メリット・注意点・選び方まで、あなたが安心して使えるように丁寧にまとめていきます。

オンラインカウンセリングのメリット：安心感と続けやすさ

まず、オンラインカウンセリングが便利で続けやすい理由を整理してみましょう。

• ① 自宅から相談できるので緊張しにくい
• ② 移動時間がないので体力的にもラク
• ③ CBTに強い専門家を探しやすい
• ④ 悩みをリアルタイムで整理できる
• ⑤ 生活に合わせて相談スケジュールを組みやすい

特に大きいのが、「移動の負担がゼロ」という点です。不安が強いときや、外に出るのがしんどい時期ってありますよね。そういうときでもオンラインなら相談に踏み出しやすいんです。

CBTのプロに相談するメリット：思考のクセを一緒に整理できる

CBTのワークは、自分だけで取り組んでももちろん効果があります。でも、ときどき次のような壁にぶつかりませんか？

• ・書き出してみたけど、どこが自動思考なのかわからない
• ・反対の根拠を探しても、全部ネガティブに見えてしまう
• ・バランスのよい考えがうまく作れない
• ・続けたいけど、気分の波でストップしてしまう

これらは全部、専門家が一緒に進めると解決しやすくなるポイントです。カウンセラーはあなたの話から思考のクセを読み取り、CBTのワークをその場であなたに合う形に調整してくれます。

「あ、そこは気づいてなかった」「そういう見方があるのか」といった気づきが増えることで、改善スピードはぐっと上がりやすくなりますよ。

オンラインカウンセリングの注意点

便利で続けやすいオンライン相談ですが、注意しておきたいポイントもあります。ここを理解しておけば、より安全に利用できます。

• ・緊急性のある状態には対応できない
• ・サービスによってカウンセラーの質が異なる
• ・料金体系に差がある（事前に確認必須）
• ・ネット環境によっては通信が不安定な場合も

どんな人に向いている？

オンラインカウンセリングは、次のような人に特におすすめです。

• ・対面で話すと緊張してしまう
• ・仕事や家事で移動時間が取れない
• ・近くに合うカウンセラーや心理士がいない
• ・不安で外出が難しい時期がある
• ・セルフワークを続けるための伴走役がほしい

こうした特徴がある人は、オンライン相談との相性が本当にいいです。私も多くの人の声を聞いてきましたが、「初めてでも話しやすかった」「続けやすくてありがたい」という声はとても多いんですよ。

より安心して選ぶためのチェックリスト

オンラインカウンセリングを選ぶ際に、次のチェック項目を見ておくと安心です。

• ・カウンセラーの資格（臨床心理士、公認心理師など）
• ・CBTの実践経験があるか
• ・料金が明確か
• ・キャンセル・振替のルールはわかりやすいか
• ・口コミや実績があるか
• ・あなたが話しやすい雰囲気か（とても重要）

心理相談は“相性”がかなり大事な世界です。迷ったときは、お試し相談や無料面談を使って雰囲気を確かめるのも良いですよ。

オンラインカウンセリングの効果を高めるコツ

相談をより効果的にするためには、次の工夫がおすすめです。

• ・セッションの前に気になる点をメモしておく
• ・終わった後に気づきを1つ書き留める
• ・CBTワークは無理のない範囲で続ける
• ・わからない部分は遠慮なく質問する

大事なのは、「相談＝正解をもらう時間」ではなく、「一緒に整理していく時間」と思うこと。あなたのペースで進めて大丈夫です。

不安改善のエビデンスも豊富

オンライン心理支援は、近年多くの研究でその有効性が示されています。たとえば、認知行動療法のオンライン実施は対面と遜色ない効果があると複数の研究で報告されています。（出典：国立精神・神経医療研究センター 研究報告）https://www.ncnp.go.jp/

もちろん、すべての人にベストとは限りませんが、「ひとりでは抱えきれない」「客観的に整理したい」そんな時期には心強い選択肢になります。

次のセクションでは、この記事の総まとめとして、あなたが“認知行動療法でなりたい自分になる”ためのポイントをぎゅっと整理してお伝えしていきます。

【認知行動療法でなりたい自分になる】まとめ

ここまで、認知行動療法（CBT）を使って“なりたい自分に近づく方法”を、かなり深く・実践的にお話ししてきました。気づけば内容も盛りだくさんになりましたが、まずは「最後まで読んでくれてありがとう」と伝えたいです。あなたが少しでも前に進もうとしている姿勢は、それだけで本当に尊いものなんですよ。

CBTは「考え方を変える技術」と言われがちですが、私がいちばん大切だと思っているのは、“自分との関わり方を優しくしていく”というところです。思考を否定するのではなく、丁寧に観察し、少しずつ現実的で柔らかい方向にずらしていく。その積み重ねが、気づいたら「前よりも生きやすい自分」に変わっていくんですよ。

この記事でお話しした重要ポイントの振り返り

• ① 自動思考に気づくことがスタートライン
  反射的な思考はあなたそのものではなく、過去のパターンが作った癖。気づくだけで“飲み込まれない力”が育ちます。
• ② 現実的で柔らかいポジティブ思考を育てる
  いきなり前向きになる必要はなく、「5％だけ現実的にずらす」くらいの調整でOKです。
• ③ 行動を“小さく小さく”始めると自己効力感が育つ
  1分、5分、1行…。小さすぎる一歩が、CBTでは最強の一歩になります。
• ④ マインドフルネスで思考の土台を安定させる
  呼吸・体の感覚に戻るだけで、思考の暴走が落ち着き、CBTのワークがやりやすくなります。
• ⑤ アプリやワークブックで継続率を高める
  記録のハードルを下げることで、“続く仕組み”ができていきます。
• ⑥ ひとりで頑張れないときはオンラインカウンセリングも選択肢
  専門家の伴走は思考整理のスピードを大きく上げます。

「なりたい自分」は大きな目標じゃなくていい

“なりたい自分”と聞くと、「周りから尊敬される人」「仕事で成功している人」みたいに、なんだか大きなゴールを想像しがちですよね。でもCBTの視点では、もっと小さくてOKなんです。

たとえば…

• ・昨日より少しだけ自分を責めない自分
• ・少しだけ落ち込みにくくなった自分
• ・不安が出ても、「あ、不安だな」と気づける自分
• ・1日1回「できたこと」を見つけられる自分

こんな小さな変化でも、積み重ねるほどあなたを次のステージへ連れて行ってくれます。むしろ、こういう“小さくて確実な変化”こそが、後から大きな変化に化けるんですよ。

CBTは自分を縛るためのツールではなく、自分を自由にするためのツール

時々、「できない自分はダメだ」「続けられない私は弱い」と、CBTそのものを自分を責める材料にしてしまう人もいます。でもね、CBTはそんなためのものじゃないんです。

うまくいかない日もあって当然。記録できない日があっても問題なし。反対の根拠が見つからない日があってもOK。あなたは何一つ間違っていません。

大事なのは、自分と向き合おうとするその姿勢と、少し前に進もうとしたその気持ちなんです。

最後に：あなたはすでに“なりたい自分への道”に乗っています

この記事をここまで読んでくれた時点で、あなたはすでに変化の一歩を踏み出しています。今の気持ちを大切にしつつ、今日できそうな小さな一歩をひとつだけ選んでみてください。

• ・三つの質問を1行だけ書く
• ・呼吸を30秒だけ感じる
• ・「今日できたこと」を1つ探す
• ・ワークブックの1ページだけ読む

どれを選んでもOK。その一歩が、あなたを“認知行動療法でなりたい自分になる”未来へ確実に近づけてくれます。

どうか今日から、あなた自身に優しく、ゆるやかに付き合ってあげてくださいね。あなたが「今の自分も大切にしながら、少しずつなりたい自分に近づいていく」ためのヒントとして、この記事が役立てばとても嬉しいです。