不安や落ち込みに効く【認知行動療法のセルフ本おすすめ】完全ガイド

こんにちは。こころノートの編集者です。

認知行動療法のセルフ本をおすすめで検索すると、セルフケア向けの入門本から、マンガや図解で分かりやすいもの、ワークブック形式や書き込み式ノートまで、いろいろあって迷ってしまいますよね。うつや不安、ストレスがつらいとき、できれば自分のペースで心を整えたいけれど、どれを選べばいいか迷っている…そんな方も多いはずです。

この記事では、認知行動療法を自分で学べるセルフ向けの本を、読みやすさや内容のタイプ別に分かりやすく紹介します。マンガで気楽に読みたい方、図解で理解したい方、ワークでしっかり取り組みたい方、自己肯定感を高めたい方、マインドフルネスも取り入れたい方など、「今のあなた」にちょうど合う一冊が見つけやすいようにまとめています。

専門書のようなむずかしさはなく、調子のいい日だけ少し進めるような、ゆるく続けられる本を中心に紹介しますので、まずは気になるところから読んでみてくださいね。

認知行動療法のセルフ本おすすめガイド

セルフケア入門に適したマンガ解説

「活字だけの本はちょっとハードルが高い…」という場合って、結構ありますよね。とくに心がしんどいときや、集中力が落ちているときほど、本を読むのもひと苦労。

でも、そんなときでもすっと入ってきやすいのが、マンガ形式の認知行動療法入門書なんです。絵やキャラの表情から感情の流れがつかめて、「あ、自分もこんな風に考えて落ち込んじゃうことある！」と自然に共感しながら読み進められるので、心理学の概念を身近に感じやすいんですよね。

たとえば、広告代理店で奮闘する主人公が登場する『マンガでやさしくわかる認知行動療法』は、仕事のプレッシャー、人間関係のすれ違い、自己否定のぐるぐる思考…など、まさに日常あるあるな悩みをテーマに展開されます。キャラクター同士の会話の中で「認知のゆがみ」という心理学ワードが登場しても、「ああ、こういうことか！」と直感的に理解できますし、落ち込んだりイライラしたりするシーンが入ることで、「気持ちの動きと考え方のつながり」がリアルに見えてくるんです。

また、猫のキャラクターが登場する『マンガ ネコでもできる！認知行動療法 ニャンだかツラい…がニャンだかタノシい？！に変わる本』は、難しい言葉を極力使わず、とにかく親しみやすい構成が魅力。日常でよくある「モヤっとポイント」を猫たちが相談しながら、一緒に考え方を変えてみる練習をしていきます。可愛い絵柄に癒されながら読み進めていくうちに、「いつの間にかCBTのコツが身についていた」なんてこともよくあります。

さらにマンガには、「分からなかったところを後で見返しやすい」というメリットも。文章だと「どこに書いてあったっけ？」と迷いがちですが、マンガだとコマ割りや絵柄で記憶に残るので、サッと振り返りができるんですよね。

マンガ×解説で段階的に理解が深まる

実は、認知行動療法の理解には「状況→感情→思考→行動の流れ」がとても重要なんです。ただ文章で説明されると「なんか難しそう…」と感じても、キャラのリアクションとして表現されると直感的に分かる。そこからあとで解説ページを読むことで、感覚的に理解した内容を理論として整理できます。

たとえば「上司に注意された→自分はダメだと思う→落ち込む→仕事が手につかない」という流れは、理論で説明すると固いですが、マンガなら一瞬で「あるある！」と分かりますし、キャラが「違う考え方を試してみよう！」と行動することで、改善のイメージも掴みやすいです。

読むほどに「あ、こういうとき自分はこう考えがちだな」と気付きが増えていき、生活の中で少しずつ活かせるようになるのがマンガ形式の強みです。

読み始めの最初の1冊として、マンガは本当におすすめです。 そこから、図解本やワークブックなど、より実践に踏み込むタイプに移行していく流れが王道で、ムリなくステップアップできますよ。

まずは気軽に、こころに優しいペースで読み始めてみてくださいね。「あ、ちょっと分かったかも」「これ今の私にもできそう」を積み重ねるだけで、セルフケアの第一歩がしっかり進んでいますよ。

図解でやさしく学べるセルフヘルプ本

マンガよりも「図で理解するほうが得意！」というあなたには、図解を中心にした認知行動療法のセルフヘルプ本がとてもおすすめです。とくに、感情や思考の流れを整理するのって、文章だけだと掴みづらかったりしますよね。でも、図で視覚化されると、「この気持ちがこういう思考につながるのか！」と直感的に分かって、スッと頭に入ってくるんです。

たとえば『新版 図解 やさしくわかる認知行動療法』は、認知行動療法の基本理論と、セルフケアとしての活かし方を、一度に理解できる構成です。専門性が必要な部分もギュッと絞られつつ、図表で理解しやすいように工夫されています。「考え方をこう整理すればいいんだ」と実感しながら読み進められるのが、図解本の最大の魅力なんですよね。

さらに、別冊ワークブック付きのタイプだと、「読んで理解する→書いて実践する」という二段階の学びがしっかりできるので、本で学んだ知識が生活に落とし込みやすいという強みがあります。

図解形式で理解が深まりやすい理由

認知行動療法（CBT）では、「認知＝考え方」と「行動」がどんな風につながっているかを整理するのですが、図表を用いると、次のような理解プロセスがスムーズになります。

また、図解ページは「必要なときにその部分だけ見返せる」というのも大きな利点。ストレスが高まった時に、パッと見て今すべき対処法を思い出せるのは安心感がありますよね。

同様に『今日から使える認知行動療法』は、ストーリーで状況を把握した後に、図解ページでポイント整理できる「ハイブリッド構成」。さらに、付録ノートがあるので、「書いてみる」ことへのハードルが下がりやすいのも嬉しいポイントです。

図解本を選ぶときのポイント

• 説明図がシンプルで理解しやすいか
• 事例が自分の生活場面に近いか
• 振り返りや自己チェックができるシートがあるか
• ワークの難易度が高すぎないか

図解本は、独学でも安心して進められるよう工夫されているものが多いので、認知行動療法を初めて学ぶ初心者〜中級者の橋渡し役として、本当に頼れる存在だと思っています。

なお、うつや不安が強いときには、理解に時間がかかったり、集中できない日もあります。それ自体はとても自然なことなので、できる日だけ、できる範囲で取り組んでいくのが最適解です。

焦らず、一緒にゆっくり進めていきましょうね。

うつや不安のストレス対処ワークブック

「気分の落ち込みがずっと続いている…」「不安で頭がいっぱいになってしまう」。そんなときこそ、認知行動療法のワークブックは、とても頼れる存在になってくれます。

というのも、ストレスが強いときって、頭で分かっていても行動に移すのが難しいですよね。ワークブックは、ひとつひとつ小さなステップが用意されていて、今できる範囲だけ取り組むことができるんです。

ワークを通して、自分の考え方（認知）とその結果生まれる感情や行動が、どんな風につながっているかを整理できるので、「しんどい理由がわからないまましんどい」という状態から、少しずつ抜け出すきっかけになります。

その中でも特に支持されているのが『こころが晴れるノート：うつと不安の認知療法自習帳』。心理療法として実際に使われる7つのコラム法（思考記録シート）を中心に、現実的な捉え方を身につけていく構成です。「今日はこのワークだけ」と区切れるので、落ち込みが強い日でも取り組みやすいんですよね。

なぜワークブックが効果的なのか？

うつや不安が続くと、「できてないこと」ばかり目につきがちで、自分を責めてしまうことが多くなります。でも、ワークブックでは、やることが明確なので達成感が得やすいんです。

ワークブックを使っていくと、次のような変化が少しずつ生まれます。

• 「しんどい原因」が曖昧なモヤモヤから少しはっきりしたものに
• 感情に飲まれにくくなる
• 現実的な視点で自分を励ませる

特に、反すう（マイナスなことを繰り返し考えてしまう状態）が強い方には、『「反すう」に気づいてぐるぐる思考から抜け出そう！認知行動療法に基づくセルフケアブック』のような、反すう脱出に特化した本がとても役立ちます。

反すう（ぐるぐる思考）に効くワークとは？

反すうが起こると、気持ちが落ち込みやすくなり、行動できず、さらに自己否定が深まるという悪循環になりがちです。実際、厚生労働省のデータでも、気分障害（うつ病など）や不安障害の有病率は増加傾向にあり、ストレスへの対処スキルの重要性が高まっています。（出典：厚生労働省「令和元年 国民生活基礎調査」 https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/20-21.html）

反すう系ワークでは、次のような練習を通して「同じ考えに囚われにくい脳の使い方」を訓練していきます。

• 「考えても仕方ないこと」と「役立つ考え」を分ける
• 頭の中の言葉を紙に出して整理する
• 五感に意識を向けて、今ここに戻す練習

これらはすぐに完璧にできなくてOK！むしろ、「あれ、また考えてるな」と気づけた時点でもう半分成功です。気付きこそが、次の行動につながる大きな一歩なんですよ。

今日から試せる使い方のコツ

• やる量を「1日1ページ」「1週間1ページ」など緩く設定する
• よく使うページに付箋を貼って見返しやすくする
• 書き込む時間帯を「寝る前の5分」と決めて習慣化

繰り返し書き込むことで、ワークブックは「あなたの回復の軌跡を記録した大切なノート」になります。落ちているときに読み返すと、「あのときもなんとかしてきたし、今回もきっと大丈夫」と支えてくれます。

焦らず、その日のあなたにとっての「一歩」だけ、進めば大丈夫です。一緒に、ゆっくりやっていきましょう。

書き込み式ノートで実践する自己肯定感

「どうせ私なんて…」と、自分を責めたり否定してしまう癖って、けっこう根深いものですよね。できていることよりできていないことばかり目について、「今日もだめだったな…」と落ち込んでしまう。そんなときにこそ役立つのが、書き込み式ノートタイプの認知行動療法の本なんです。

書くという行動は、頭の中でぼんやり渦巻いている思考を「見える化」してくれます。見える形になると、事実と感情の区別がつきやすくなり、過度な自己否定に気づけたりします。そして何より、書いた内容が“成果”として残る。これって自己肯定感を育てるうえで、すごく大切なんですよ。

たとえば『心がスッと軽くなる認知行動療法ノート』は、1回15分ほどでできるプチワークが27個も盛り込まれています。ワーク内容も、呼吸法やポジティブフレーズなど「すぐ試せるもの」が多くて、忙しい人でも「今日はこれだけならできる！」って取り組みやすいんですよね。

「できたこと探し」が自己肯定感アップのカギ

うつや不安が強いと、自分を責めてしまう思考が優位になりやすいですが、書き込み式ノートでは逆に、小さな成功を拾い上げるワークが多いんです。

例えば…

• 今日できたことを1つ書いてみる
• 自分を責める言葉を、やさしい言葉に言い換えてみる
• いまの「感情の強さ」を数値化して客観視する

これ、どれも簡単に見えるけど、積み重ねるとすごく効きます。心理学の研究でも、「ポジティブな経験の記録」は自己肯定感を回復させる効果が報告されています。（出典：国立精神・神経医療研究センター「認知行動療法入門」 https://www.ncnp.go.jp/）

落ち込む前より落ち込みにくい自分になる

書き込み式ノートを続けると、「自己否定が発動した！」と早めに気付けるようになります。すると、悪い方向に転がりきる前に、気持ちを立て直しやすくなっていくんですよね。

たとえば以前なら…

• うまくいかない → 自分を否定 → さらに行動できない

これが、ノート習慣のおかげで

• うまくいかない → ちょっと落ち込む → でも「できたこと」も探せる → 行動が止まらない

という形に変わっていきます。まさに、自己肯定感の土台が育つ瞬間です。

「手を動かすこと」と「記録が残ること」。 この2つが組み合わさることで、思っている以上に強力なセルフケアになるんです。

書き込み式ノートは、あなたと一緒に少しずつ成長してくれるパートナーのような存在です。最初は数ページでも、気づいたら「こんなに頑張ってきたんだ」と思える日がきっと来ますよ。

あなたのペースでOK。できるときだけでOK。 その「小さなOK」を一緒に積み重ねていきましょうね。

マインドフルネス併用の認知行動療法入門

最近、「マインドフルネス」という言葉をよく耳にしますよね。実はこれ、認知行動療法（CBT）とすごく相性がいいんです。なぜかというと、うつや不安に悩むとき、私たちは「過去の後悔」や「未来の不安」に意識が引っ張られて、いま目の前のことに集中できなくなりがちだから。

マインドフルネスは、そんな“意識のクセ”をやわらげて、「いまここ」の感覚に優しく戻る練習です。認知行動療法では「考え方を整理する」アプローチが中心ですが、そこにマインドフルネスを組み合わせることで、「頭」と「心と体」の両方からストレスにアプローチできるようになります。

たとえば、以下のような違いがあります：

これを組み合わせると、「考えすぎて苦しい」を止める助けになるんですよね。

ぐるぐる思考から抜け出すために

脳は、放っておくとネガティブな情報に注目するクセがあります（心理学で「負の偏向」と呼びます）。特に反すうが強い時期は、そのクセが加速してしまい、「最悪の未来」をぐるぐる想像して疲れきってしまいがち。

そんな状態に、マインドフルネスはとても効果的です。たとえば：

• 呼吸の感覚に意識を向ける
• 足の裏の重さを感じる
• 周囲の音を一つひとつ味わう

これらをやってみると、「ネガティブ思考の渦」から一時的に距離が取れる感覚があります。

この効果については、厚生労働省でも、認知行動療法やマインドフルネスの活用を推奨する内容が紹介されています。（参考：厚生労働省「こころの耳」）

アプリとの併用で続けやすく！

本で理解した後は、アプリで毎日の練習をサポートする方法もかなりおすすめです。とくに、呼吸法やボディスキャンのような体感的なワークは、音声ガイドがあるとやりやすいんですよね。

こころノートでは、以下のような記事も紹介しているので、詳しく知りたい方は参考にしてみてください。

• ぐるぐる思考から抜け出すマインドフルネスガイド
• 認知行動療法やマインドフルネスを取り入れたメンタルケアアプリのガイド

「ゼロにする」のではなく「付き合い方を変える」

ストレスや不安って、完全になくすことはできません。でも、マインドフルネスは「感じないようにする」のではなく、「感じても大丈夫にしていく」道なんです。

たとえば…

• 不安が来たら「あ、不安が来たな」と名前をつける
• 「ダメだ」ではなく「そう思ってる自分がいる」と一歩引いて見る

そうすることで、不安に飲み込まれる時間が短くなっていきます。

頭と体の両方にやさしい関わり方を身につけることで、回復までの道のりが少しラクになります。がんばりすぎず、あなたのペースで取り入れてみてくださいね。

認知行動療法のセルフ本おすすめの選び方

初心者向け実践ノートで続けやすい本

「認知行動療法って、なんだか難しそう…」「途中で挫折したらどうしよう…」。そんな不安を感じているなら、まずは初心者向けの実践ノートタイプから始めるのがいちばん安心です。認知行動療法（CBT）は、頭で理解するだけでは身につきにくいもの。実際に書いて、行動に移してはじめて変化が起きるセラピーなんです。

でも、いきなり厚い専門書を開いても、「むずかしい用語が多い」「どこから手をつけたらいいの？」となりがち。実践ノートなら、最初からやる順番が決まっているので、それに沿って書き進めるだけで、自然とステップアップしていけるんですよね。

短いワークが適度なボリュームで配置されているため、「今日はここだけ、5分で終わるし！」と小さな完成体験を積み重ねられるのが大きな魅力。特に、『今日から使える認知行動療法』のように、ストーリー解説とワークが組み合わさっているタイプは、理解と実践が無理なくセットで行えます。

初心者向けノートを選ぶときのチェックポイント

選び方のポイントは、次の3つです。

• 1回のワークが短時間（10〜20分以内）で終わるか
• 専門用語が平易に解説されているか
• 「手順」が明示されていて迷わず進める構成か

これらを満たしていると、自然と継続しやすいんですよ。逆に、難しい内容が序盤から続くタイプは、途中で開かなくなってしまうことが多いので、はじめの1冊としてはあまりおすすめしません。

特に初心者の方にとって重要なのは、「できた！」という感覚を増やすこと。これは自己効力感（自分はできるという感覚）を高めるうえで欠かせません。

「できたこと」が増えると、自信が回復していく

心理学の世界では、できたことを積み重ねることが、自信回復にとても効果的だとされています。この原理は、うつや不安がある方の支援でもよく使われる考え方です。

最初は超やさしいレベルからでOK。
というか、むしろそれが正しい始め方です。

たとえば…

• 「起きられた」「洗顔できた」「今日もここまで読めた」

そんなささやかなことでも、書き留めておくと積み重なっていきます。

厚生労働省の資料でも、ストレスを感じた際には、「できたことに目を向ける」対処法の重要性が紹介されています。（参考：厚生労働省「こころの耳」）

挫折しにくい構成がうれしい

実践ノートには、あなたが困ったときに「使う場所」がすぐ分かるような工夫が散りばめられています。見出しやアイコン、余白のバランスなど、初心者でも扱いやすい設計になっていることがほとんど。

だからこそ、経験ゼロでも大丈夫。あなたの生活とペースに合わせて、無理のない範囲で少しずつ前に進めるはずです。

初心者向け実践ノートは、あなたの心に寄り添ってくれるスタート地点。大きな一歩じゃなくても良いんです。半歩だって前進です。焦らず、あなたのタイミングで、一緒に整えていきましょう。

ストレス軽減のワークブック形式がおすすめ

仕事、家事、育児、学校、人間関係…。日常の中には、「ちょっと頑張りすぎてるかも」という場面がたくさんありますよね。気がついたら常に肩に力が入っていたり、頭の中が不安や焦りのことでいっぱいになったり…。そんなときに頼れるのが、ワークブック形式の認知行動療法なんです。

ワークブックは、ストレス状況を整理しながら、対処法を身につける構成になっています。つまり、読んで終わりじゃなくて「やって変わる」。ページを開けば、すぐに取り組める課題が用意されているので、気持ちに余裕がないときでも「ここをちょっとだけやる」で小さく前に進めるんです。

代表的な一冊としてよく選ばれているのが『こころが晴れるノート：うつと不安の認知療法自習帳』。臨床現場でも使われるワークが盛り込まれていて、専門的な内容なのに、ひとつひとつのボリュームが無理のないつくり。心理療法を自分で体験できる「セルフカウンセリング」にもなります。

ストレス対処ワークってどんなもの？

ストレスを感じたとき、心や体でどんな変化が起きるか記録していくことで、「自分のストレスのクセ」が見えてきます。例えば…

• 疲れてくると、他人の目が気になりやすい
• 嫌なことを言われたとき、極端にネガティブな解釈をする
• 「完璧にできないなら意味がない」と思ってしまう

こうした反応は多くの人が持つものですが、それに気づかないままだと、気持ちがずっと下向きのまま。ワークブックでは、以下のようなワークを通じてコントロール可能な部分を見つけていきます。

これを繰り返すだけで、ストレスと少しずつ上手に“距離”が取れるようになります。

ストレスに強くなる「3つの力」が育つ

ワークブックを進めると、以下の3つの力が自然と身についていきます。

• 気づく力：感情の変化をキャッチできる
• 切り替える力：ネガティブ思考から一歩引ける
• 行動する力：改善へ向けて小さな一歩を踏み出せる

この3つは、認知行動療法の土台となる重要な力。気づく→切り替える→行動するの循環ができてくると、ストレスが来ても「飲み込まれにくい自分」に変わっていきます。

無理なく使うためのコツ

ワークブックは、真面目な方ほど「全部やらなきゃ」と思いがち。でも、それだと逆に負担が増えてしまいます。おすすめの使い方はこれです👇

• 手が動くページだけやってOK
• 調子のいい日だけ進める
• 数週間に一度、できたところを振り返る

ストレスはゼロにできなくても、「影響されすぎない自分」には必ずなれます。きっと今のあなたの力になってくれる一冊があるはず。こころを追い詰めず、ゆっくりいきましょう。

不安改善に役立つ図解とマンガの入門書

不安感が強い時期って、文字を読むのもしんどいことがありますよね。「頭に入ってこない」「何度読んでも意味がつながらない…」そんな経験、私自身もあります。だからこそ、不安対策として認知行動療法を学ぶなら、図解やマンガが組み込まれた入門書がおすすめなんです。

図やマンガがあると、「何が起きているのか」が直感的に分かりやすいんですよね。特にストレス時は、脳の“理解する力”が落ちるため、情報量が少なく、ポイントがひと目で分かる形がベストなんです。

かんたんに言えば、

例えば、『マンガでやさしくわかる認知行動療法』では、ストーリー形式で主人公が不安やストレスに向き合う姿を追いながら、認知行動療法の基礎を理解できます。「あ〜こういう思考のクセあるわ…！」と共感しながら学べるので、無理せず読み進められます。

また、『今日から使える認知行動療法』のようなマンガ＋図解＋ワークが揃っている本なら
👇こんな流れで理解が深まります

• マンガで状況をイメージ
• 図解ページでポイント整理
• ワークで自分の生活に落とし込む

「読んで終わり」にならない構成だから、身につきやすいのが大きな強みです。

不安が強いとき、本を読む負荷は増えている

不安を抱える方は、脳がずっと危険を警戒している状態になりやすく、集中力が低下したり、思考がぐるぐる回ってしまったりします。このため、文章だけの本はハードルが高くなりがち。

図解やマンガがサポートしてくれるのは、まさにここなんです👇

実際、厚生労働省がまとめる不安障害のセルフケアの指針でも、「無理のないステップで理解を積み上げること」が推奨されています。（参考：厚生労働省「みんなのメンタルヘルス」不安障害 ）

この「負担を減らす工夫」が、図解＋マンガ入門書にはたっぷり詰まっています。

読めなくてもOK。開くだけでも前進！

不安が強いとき、「読まなきゃ」「理解しなきゃ」と考えるだけで疲れてしまいますよね。でも、本はあなたを追い詰めるためのものではありません。

不安と向き合う作業は、スピード勝負ではありません。100点を目指さずに、「なんとなく分かった」「ちょっと気持ちが軽くなった」くらいを積み重ねていきましょう。

図解とマンガをうまく活用することで、「理解できない自分を責めないで済む学び方」ができます。優しい入り口から認知行動療法を始めてみましょう。きっとその一歩が、これからのあなたを少し楽にしてくれるはずです。

セルフケア重視のセルフヘルプ本の特徴

認知行動療法の本には、専門家向けの本から、初心者向けの優しい本までいろいろあります。その中でも「セルフケア」「セルフヘルプ」と書かれている本は、読者が一人でも無理なく進められる工夫がしっかり盛り込まれているのが特徴です。

落ち込んだり、不安が大きくなると、人からの言葉が責め言葉に聞こえてしまうことってありますよね。でもセルフヘルプ本は、基本的に読者に寄り添う口調で書かれていて、「できないあなたが悪い」ではなく、「できる範囲でOK。あなたはすでに頑張っている」というスタンスで支えてくれます。

さらに、実際に生活で使えるワークやフレーズがたくさん含まれており、知識だけで終わらないのも大きなポイント。使えば使うほど、自分の気持ちが少しずつラクになる実感を積み重ねられるんです。

セルフケア重視本に多い工夫

• 自分を責めない語りかけ
• 生活の中で使えるシンプルな対処法
• スマホのメモでもできる簡単ワーク
• つまずきやすいポイントへのフォロー

「読むだけで気持ちが軽くなる」という声もあるほど、優しい視点で書かれた本が多いです。焦らせない、追い詰めない。それが最大の魅力なんですよね。

「自分をいたわる練習」ができる

認知行動療法と聞くと、「思考を変えなきゃ」「行動しなきゃ」と頑張り続けなきゃという印象を持つ方もいます。でもセルフケア重視本は、まずはブレーキを踏むことが大事、と教えてくれます。

たとえば…

• 自分に優しい言葉を投げかける
• 今日できたことを3つだけ書く
• 疲れたら深呼吸して目を閉じる

こうした一見ささやかなことが、心の回復にはとても大切なんです。厚生労働省も、ストレス対処として「リラックス法」「自分の状態を整える工夫」を推奨しています。（参考：厚生労働省「こころの耳」）

セルフケア本の魅力は、自分を追い込む“べき思考”を少しずつ手放せるところにもあります。

「補助輪」としてちょうどいい距離感

もちろん、セルフヘルプ本は万能薬ではありません。症状が強いときには医療や心理支援が必要になることもあります。でも、本はいつでも傍に置いておけるちいさなサポーター。

あなたの生活を大きく変える必要はありません。 ページを一つめくるだけでいい。 手を動かせる日は少しだけ書いてみる。

セルフケア重視本は、あなたが本来持っている回復力をそっと思い出させてくれる存在。 「頑張れない日」こそ、そっと開いてみてください。

そこには、いまのあなたに寄り添う言葉が、必ずあります。

【認知行動療法のセルフ本おすすめ】まとめガイド

ここまで、初心者さんでも続けやすい認知行動療法（CBT）のセルフ本を、タイプ別にたっぷり紹介してきました。いろいろな本があって迷うかもしれませんが、焦らなくて大丈夫。まずは、いまのあなたにとって負担が少ない本から手に取るのがいちばんです。

認知行動療法は、無理にポジティブになるための方法ではありません。感情に寄り添いながら、少しずつラクな考え方や過ごし方を整えていくもの。だからこそ、読みやすさ・続けやすさ・負担の少なさが本選びでは超！重要なんです。

あなたに合う本の選び方（簡単チェック）

次の中から、今のあなたにしっくりくるものを選んでみてください👇

• マンガで気楽に学びたい → マンガ形式の入門書
• スッと入ってくる図や表が欲しい → 図解本
• 不安・落ち込みを少し整理したい → ワークブック
• 小さく「できた」を積みたい → 書き込み式ノート
• 頭と心、両方から整えたい → マインドフルネス併用本

どれも間違いではありません。 「ちょっとやれそう」と思えるものが正解です✨

「今日できたこと」を一緒に増やしていこう

CBTのすごいところは、小さな改善でも効果が出ること。 1ページ読めた、1行だけ書けた、難しい日は表紙を眺めただけ… それでも立派な前進です。

厚生労働省も、ストレスへの対処として「できたことを認める」「小さなステップを積み重ねる」ことを推奨しています。（出典：厚生労働省「こころの耳」）

あなたの回復力は、もうちゃんと働いています。
その証拠を、1冊の本が少しずつ形にしてくれます。

あなたのペースで大丈夫です

もし1冊選んだら、 読み切らなくても、毎日できなくても大丈夫。

休んだっていいし、合わなかったら別の本でもOK。 こころのケアは、あなたが安心できるペースでやるものです。

このページのどこかが、あなたの少しの希望につながっていたら… 私は本当に嬉しいです。

こころノートでは、これからも認知行動療法やセルフケアのヒントをたくさん発信していきますので、よかったらゆるっと覗きに来てくださいね。

一歩だけ、一緒にいきましょう。 あなたは、ちゃんと前に進んでいます😊